습관을 만드는 방법

 

요즘 시대는 지속적으로 자신을 관리하면서 미래를 대비해야만 한다. 예전에는 한 번 들어온 직장이 평생직장이 됐지만 구직난을 겪는 청년세대는 이직을 통해 경력을 쌓는 것이 필수가 되고 있다. 퇴근 후에도 운동이나 책을 읽으면서 더 나은 미래를 위해 투자해야 한다. 그렇지만 새로운 것을 배우거나 시도할 때 항상 실패를 경험한다.

 

이전과 비교해서 더 나은 나를 만들기 위해 노력한다. 일찍 일어나기, 산책하기, 달리기, 매일 피트니스 센터 가기, 영어단어외우기, 책 읽기, 글쓰기, 등 해야 하고 하고 싶은 것이 너무나 많다. 시작할 때는 새로운 마음가짐과 미래를 향한 기대감이 넘친다. 그렇지만 매일 반복하다 보면 날씨는 너무나 화창하고 나 말고 다른 사람들은 놀러 가는 것만 같다.

 

습관을 지속하지 못하고 일탈하는 이유는 우리의 뇌가 변화를 싫어하기 때문이다. 기존에 반복하던 삶의 패턴이 있는데 그것을 위협하는 것이 등장하면 우리를 다시 이전의 삶으로 돌아가도록 자극을 준다. 변화가 빠르고 많을수록 더 격렬하게 저항한다. 다이어트, 금연 등을 실패하는 이유도 마찬가지이다.항상 해왔던 것을 갑자기 멈춘다면 몸은 이상하다고 감지하고 다시 이전의 생활로 돌아가도록 유도한다.

 

그렇다면 삶을 변화시키려면 어떻게 해야 하는 것일까 새로운 행동을 하는 것을 습관이 될 때까지 지속해야 한다. 습관을 시작하는 첫 단계에서 격한 변화에 대한 저항이 있을 수도 있지만 다행인 점은 지속할수록 저항은 줄어든다는 것이다. 완전히 익숙해져서 새로운 습관이 되면 우리 몸은 더 이상 저항하지 않고 형성된 습관을 기준으로 몸을 변화시킨다.

 

몸의 저항은 마치 새로운 습관을 몸에 입력시키는 과정이라고 생각하면 된다. 기존에 8시간 자던 사람이 갑자기 6시에 기상을 목표로 한다. 그렇다면 몸은 당연히 잠자던 시간에 일어나 있는 것을 이상하게 생각한다. 계속 졸음이 몰려올 것이다. 그렇지만 6시에 기상하는 것을 2주 정도 지속하면 몸은 적응을 마친다. 더 이상 졸리지 않고 명료한 정신으로 하루를 시작한다.

 

습관을 만들기 위해서 염두할 사항은 무엇이며 습관을 더 발전시키기 위해서는 무엇을 더 고려해야 할까 습관을 만들기 위해 중요한 요점 5가지를 알아보자.

1.     지속성이 중요하다.

습관을 만들 때 실패하는 가장 큰 이유는 과도한 목표 설정이다.매일 푸짐한 양을 먹던 사람이 내일부터 샐러드만 먹겠다고 한다면 그 약속이 잘 지켜질 수 있을까? 새로운 습관이란 더 나은 나를 위한 것이며 내가 항상 해오던 것들의 반대방향으로 거슬러 올라가는 것이다. 다이어트, 금연, 운동 등 우리가 매일 시작하려고 노력하지만 언제나 멈추고 마는 것들을 생각해보자. 만약 매일 달리기를 하겠다고 결심했고 최소 1시간을 운동하겠다고 마음을 먹었다고 했을 때 운동을 해본 경험이 없을수록 실패할 확률은 증가한다.

 

습관이 자리 잡는데 걸리는 시간은 연구마다 다르다. 어떤 연구에서는 21일이라고 하기도 하고 다른 연구에서는 66일이 걸린다고 발표했다. 그리고 사람에 성향과 습관의 난이도에 따라서 습관이 만들어지는 기간은 다양했다. 만약 당신이 새로운 습관을 의식적으로 만들어본 기억이 없다면 첫 성공까지 걸리는 시간은 길게 잡는 것이 좋다. 습관의 난이도에 따라서 한 달에서 세 달 정도를 잡으면 될 것이다. 또 과거에 경험이 있는 사람이라면 기간은 더 줄어들 것이다.

 

2.     작게 나눈다.

습관을 만들 때 사람들이 오해하는 것이 하나 있다. 최대한 본인의 이상에 맞게 만든다는 것이다. 운동을 할 때도 1시간 정도는 해줘야지 하면서 무리하게 목표를 설정한다. 항상 운동을 하다가 잠깐 쉬었던 사람이 아니라면 성공할 가능성은 줄어든다. 사람의 성향에 따라 그리고 주어진 환경에 따라서 습관의 형성이 용이한 경우도 있다. 그렇지만 이런 특이한 경우는 제외하고 일반적인 사람들은 악바리로 태어나는 것도 아니고 개인이 원하는 환경에 살고 있는 것도 아니다.

 

습관이 만들어 질 때 지속시간과 지속 횟수 중 지속 횟수가 더 큰 영향을 미친다. 그렇지만 사람들은 지속시간에 더 집착하는 경향이 있다. 내가 이 정도는 할 수 있다는 과한 자신감은 오히려 독이 된다. 3일마다 멈춘다면 그 때는 목표를 일부분 수정하는 것이 좋다. 신경계의 뉴런은 새로운 활동을 시작하면 새로운 뉴런이 생성되면서 연결된다. 그렇지만 멈추는 순간 연결망은 끊어지고 새롭게 다시 시작하려고 하면 처음보다 더 오랜 시간이 걸린다.

 

다만 목표를 달성하는 과정에서 하루나 이틀 정도는 멈춘다고 습관 형성에 무리를 주지 않는다. 매일 진행하는 것이 부담스럽다고 하더라도 그런 부담은 덜고 지속적으로 유지할 수 있도록 노력한다. 아니면 매일 진행할 수 있을 정도로 간단한 습관을 만드는 것도 좋다. 멈추지 못 할 정도로 작은 습관을 만드는 것이다. 문제집 풀기라면 한 문제 풀기, 운동이라면 팔굽혀펴기 한번 하기, 등 안 하는 것이 이상할 정도로 작은 습관부터 시작한다.

 

그리고 시간이 지나면서 계속 높여가면 된다. 습관을 만드는 것도 노력과 시간이 필요하다. 운동을 할 때 자세를 익히는 것만 몇 개월이 걸린다. 몇 개월이 걸렸다고 잘하게 된 것은 아니다. 그냥 자세를 익혔을 뿐이다. 그 다음부터는 더 잘하기 위해서 오랜 시간을 추가로 들인다. 처음에 정말 할 수밖에 없는 작은 행위를 지속하면 언젠가 자연스럽게 더 하고 싶은 생각이 든다. 처음은 그냥 걷기만 하다가 어느 순간 뛰게 된다. 그리고 매일 빼먹던 헬스장을 다니기 시작한다. 꾸준함을 위해서 작게 나누는 것이다.

3.     보상체계를 만든다.

긍정적인 보상을 통해서 행동을 계속할 수 있도록 만든다. 다만 꼭 물질적인 것을 보상으로 줄 필요는 없다. 습관을 실천하고 있다는 표식을 하는 것도 좋다. 단순히 머리 속에서 오늘 일과를 끝내는 것이 아니라 자기 전이나 습관으로 목표하는 행위를 완수한 뒤에 바로 노트에 표시를 하는 것이다. 골트래커를 사용하는 것도 좋다. 행에는 원하는 습관을 적고 열에는 날짜를 적는다. 성공 하는 날에는 본인이 좋아하는 스티커를 붙여도 좋고 단순히 색을 칠해도 좋다.

 

결과물을 기록하는 것만으로도 일종의 보상체계가 작동한다. 습관과 행동은 형태가 없다. 그렇지만 기록을 하게 되면 형태가 없는 습관에 일종의 틀을 만든다. 볼 수 있는 순간 더욱 열렬하게 추구할 수 있게 된다. 골트래커의 경우 빈칸이 생기는 것을 보기 싫고 무언가 채우고 싶어 진다.그리고 습관으로 정한 목표를 빨리 끝내야지 하는 생각이 들고 집에 오자마자 습관을 위한 행동을 지속한다. 종이에 목표로 하는 습관과 날짜를 적고 보이는 곳에 놓고 일정을 완수하면 정리한다.

혹은 더 자세하게 적을 수도 있다. 책을 읽는 경우 어떤 날은 목표한 페이지보다 더 많이 읽을 수도 있다. 이 경우 누적을 표시한다. 매일 읽은 것을 표시하고 오늘 읽은 페이지와 지금까지 읽은 페이지를 누적으로 표시한다. 누적수치를 보는 것만으로도 만족감을 얻고 더 나아갈 수 있는 의지를 얻을 수 있다. 아니면 같은 목표를 공유하는 사람들과 모임을 만든다. 함께 하면서 돈을 걸거나 결과를 공유하면서 피드백을 받는 것도 좋다.

 

4.     생활환경을 개선한다.

습관을 유지하기 위해 해당 행위를 지속할 수 있는 환경을 만든다. 먼저 아침잠이 많은 사람이라면 아침에 일찍 일어나서 책 읽기를 하는 경우 실패할 확률이 올라간다. 따라서 저녁에 읽고 자는 것으로 바꾸는 것이다. 또 출근시간이 길다면 지하철에서 책읽기, 지하철에서 영어회화 공부하기 등을 선택할 수도 있다.

 

본인의 기존 생활 습관을 적어본다. 그리고 추가하고 싶은 습관을 생활 패턴에 넣는다. 운동이 목표라면 회사가 끝나고 집에 도착해서 바로 시작한다. 책읽기가 목표라면 긴 통근시간을 활용한다. 기존 행동패턴에 추가하는 경우 반복될 때마다 쉽게 행동이 강화된다. 파블로프의 개처럼 집에 도착하는 순간 운동하자 라는 생각이 바로 떠오르게 된다.

 

물 마시기가 목표라면 최대한 단순하게 회사에 컵을 가져다 놓는다. 그래도 잘 먹지 않는다면 생수병을 구입한다. 운동을 하는 것이 목표였는데 운동장에 나가지 않는다면 집에 설치한다. 풀업바나 사이클, 런닝머신을 구매한다. 아니면 바닥에 매트를 깔아서 바로 시작할 수 있게 만든다. 내 의지력이 부족하다면 환경이 나를 도울 수 있도록 만든다.

 

5.     습관을 한 단계씩 높여간다.  (평가)

습관을 만들어가는 과정은 모두 기록해야 한다. 눈으로 보이면 성취감을 자극하고 의지력을 높여준다. 다이어트를 한다면 매일 먹은 식단을 사진으로 찍는다. 책을 읽는다면 목표하는 쪽수를 정하고 몇 쪽을 읽었는지 적는다. 그리고 전날과 합쳐서 누적 페이지를 적는다. 기록은 나만 봐도 되지만 남들이 볼 수 있는 장소에 두어도 좋다. 냉장고에 붙이거나 SNS에 게시를 한다.

 

작은 행동을 지속적으로 반복해서 습관이 만들어졌다면 그다음 횟수나 강도를 높인다. 목표를 설정할 때 양적인 접근이 가능하도록 만드는 것이 좋다. 문제집을 푼다면 시간이나 문제수를 기준으로 목표를 잡는다. 하루 3문제 풀기, 하루 30분 공부하기처럼 설정한다. 제일 좋은 것은 시간보다는 개수를 중심으로 짜는 것이 좋다. 해당 습관에 익숙해지면 양을 계속 늘린다. 처음에는 시행착오를 거치면서 늘린다. 첫 습관이 정착됐다고 느끼는 기간은 길면 6개월 짧으면 2주가 걸린다. 자연스럽게 다음 단계로 나아가고 싶은 순간이 오면 고민없이 목표를 늘리는 것이 좋다.